10 Makanan Tinggi Vitamin D Yang Anda Perlu Tahu

makanan tinggi vitamin d

Apakah makanan yang mempunyai vitamin D yang tinggi? Artikel ini akan membincangkan beberapa jenis makanan yang anda boleh ambil untuk mendapat sumber vitamin D yang tinggi.

Pengenalan

Vitamin D atau kalsiferol adalah vitamin larut lemak. Vitamin D terbahagi kepada dua jenis bentuk iaitu jenis vitamin D2 atau dipanggil sebagai ergokalsiferol dan vitamin D3 atau dipanggil sebagai kolekalsiferol. Vitamin D2 boleh dihasilkan sendiri oleh badan manusia dan ditambah kepada makanan manakala vitamin D3 hanya boleh dihasilkan di dalam kulit yang terdedah kepada cahaya matahari.

Oleh sebab itu, vitamin D3 juga boleh didapati dengan cara memakan makanan yang berasaskan haiwan. Namun begitu, kedua-dua jenis vitamin D2 dan vitamin D3 boleh juga didapati di dalam makanan tambahan yang telah diperkaya dengan vitamin D.

Mengikut kajian, vitamin D3 mempunyai kestabilan yang lebih tinggi di dalam darah jika dibandingkan dengan vitamin D2 disebabkan oleh keupayaan yang lebih tinggi untuk diikat oleh protin di dalam darah.

Fungsi Vitamin D

Fungsi utama Vitamin D ialah untuk menghasilkan pelbagai jenis hormon. Selain itu, vitamin D juga diperlukan untuk mengekalkan tahap kalsium dan fosforus di dalam darah. Vitamin D sering dikaitkan dengan proses pembentukan tulang bersama dengan kalsium.

Fungsi vitamin D yang berkait dengan kalsium secara langsung seterusnya memberikannya peranan penting dalam fungsi badan seperti dalam metabolisma badan, menghantar mesej kepada saraf dan seterusnya memastikan sistem otot dan pengembangan saluran darah dalam keadaan stabil. Akhir sekali, vitamin D juga diperlukan untuk mengaktifkan sel T dalam sistem imunisasi badan.

Oleh itu, fungsi dan keperluan vitamin D di dalam badan tidak boleh disangkal lagi kepentingannya. Teruskan membaca artikel ini untuk mengetahui makanan apakah makanan yang mengandungi banyak Vitamin D.

Makanan Tinggi Vitamin D

1. Ikan Salmon

Ikan salmon sangat terkenal dengan ikan yang sihat kerana mempunyai jumlah kandungan lemak baik yang tinggi, omega 3 dan pelbagai jenis vitamin dan mineral lain yang baik untuk kesihatan. Ikan salmon walaupun dijual dengan harga yang agak mahal, sebenarnya tergolong dalam makanan yang tinggi dengan vitamin D. 100gram ikan salmon mempunyai sebanyak 10.9mcg vitamin D.

Selain itu, Omega 3 yang terdapat di dalam ikan salmon mengandungi kandungan EPA dan DHA yang baik untuk kesihatan jantung, merendahkan tekanan darah tinggi dan mengurangkan risiko kanser. Pengambilan Omega 3 sebanyak 250 – 500mg amat disarankan.

Malah, terdapat kajian yang membuktikan bahawa pengambilan ikan salmon sebanyak 2kali seminggu dapat membekalkan jumlah omega 3 sama seperti pengambilan omega 3 daripada pil makanan tambahan. Salmon selain mengandungi protein baik untuk memelihara otot badan, juga mempunyai vitamin B yang mempunyai fungsi meluas dalam metabolisma badan.

2. Ikan Tenggiri

Ikan tenggiri juga tidak kurang hebatnya berbanding ikan salmon dalam kandungan vitamin D. Ikan tenggiri mempunyai sebanyak 7.3mcg vitamin D bagi setiap 100gram jika dibandingkan dengan ikan salmon. Ikan tenggiri tidak hanya mengandungi vitamin D yang tinggi, malah ikan tenggiri juga tergolong dalam kategori ikan berlemak baik yang tinggi dengan lemak tak tepu.

Disebabkan kandungan omega 3 yang juga tinggi di dalam ikan tenggiri, ikan tenggiri boleh dijadikan salah satu menu yang baik bagi individu yang menghidapi penyakit jantung dan darah tinggi. Selain itu, ikan tenggiri mengandungi vitamin K yang terlibat dalam metabolisma tulang seterusnya dapat mengurangkan risiko penyakit osteoporosis. Akhir sekali, ikan tenggiri juga boleh dimakan untuk membantu mengurangkan radang bagi individu yang menghidap beberapa jenis penyakit seperti arthritis.

3. Ikan Sardin

Penggemar ikan sardin perlu tahu bahawa ikan sardin yang telah masak juga merupakan ikan yang mengandungi vitamin D sebanyak 4.8mcg bagi setiap 100gram. Ikan sardin selain dimasak merah, dibuat inti roti dan sebagainya sangat sesuai dimakan bagi mendapatkan jumlah vitamin D tambahan.

Vitamin D yang membantu mengekalkan tahap kalsium dan fosforos di dalam darah sangat sesuai diambil di daripada sumber ikan sardin kerana ikan sardin juga merupakan makanan tinggi sumber kalsium. Kalsium di dalam ikan sardin dapat membantu dalam menjaga kesihatan tulang, jantung dan fungsi otot di dalam badan.

Selain dari itu, ikan sardin juga boleh membekalkan sumber protin yang baik untuk badan. Namun begitu, harus berhati-hati mengambil ikan sardin yang sudah ditinkan kerana dikhuatiri kandungan sodium atau garam tersembunyi di dalam produk bertin tersebut.

4. Telur Ayam

Telur merupakan makanan ideal dan ringkas untuk dimasak bersama dengan pelbagai jenis makanan lain dan juga dijadikan sebagai menu tambahan bagi seisi keluarga. Namun, jangan tidak tahu bahawa telur ayam terkenal juga dengan sumber vitamin D di dalamnya sebanyak 2.0mcg bagi setiap 100gram.

Vitamin D di dalam telur ayam dapat menambah keperluan vitamin D yang diperlukan oleh badan. Selain itu, telur ayam juga dipercayai dapat membuatkan seseorang individu berasa lebih kenyang dan lambat untuk lapar seterusnya membuatkan pengambilan kalori sehari menjadi kurang.

Oleh sebab itu, telur juga sesuai dimakan bagi individu yang ingin menurunkan berat badan. Akhir sekali, protin mempunyai jumlah dan kandungan asid amino yang lengkap dalam kuantiti yang seimbang yang baik untuk membantu dalam pembentukan otot-otot badan. 

5. Hati Lembu

100gram hati lembu mempunyai sebanyak 1.2mcg jumlah vitamin D. Kandungan vitamin D di dalam hati lembu bersama vitamin A yang juga banyak terdapat di dalam hati lembu dapat membantu memperbaiki sistem imunisasi badan dan sistem reproduksi. Vitamin dan mineral yang terdapat di dalam hati lembu juga dapat membantu dalam fungsi jantung dan buah pinggang.

Contohnya, vitamin B2 yang terdapat di dalam hati lembu dapat membantu dalam pertukaran makanan menjadi tenaga manakala vitamin B9 atau folat pula dapat membantu dalam pembentukan sel darah dan DNA di dalam badan. Selain itu, hati lembu juga mempunyai kolin iaitu bahan yang baik bagi meningkatkan kesihatan otak dan fungsi hati.

6. Susu lembu rendah lemak

Susu boleh dipanggil sebagai makanan yang lengkap dan tinggi dengan nutrisi. Susu yang telah diproses selalunya ditambah dengan vitamin D seterusnya menjadikan susu rendah lemak menjadi salah satu pilihan untuk mendapatkan sumber vitamin D. 100mL susu rendah lemak mengandungi kira-kira sebanyak 1.3mcg vitamin D.

Kandungan kalsium di dalam susu yang tinggi bersama dengan fosfat dan vitamin D membuatkan susu sangat ideal untuk diambil bagi mengurangkan risiko penyakit osteoporosis dan menjaga kesihatan tulang serta gigi. Selain itu, susu juga amat baik diambil bagi mengurangkan berat badan.

Susu boleh diminum untuk mengurangkan rasa lapar disamping membekalkan protin yang baik untuk pembentukan otot-otot badan. Pemilihan susu rendah lemak mempunyai kelebihan dari kandungan lemaknya yang rendah berbanding dengan susu penuh krim dan susu segar.

7. Yogurt

Yogurt merupakan produk tenusu yang dihasilkan melalui proses fermentasi. Yogurt  merupakan makanan tinggi sumber protin yang lengkap disamping mengandungi sumber vitamin D. 100 gram yogurt mempunyai jumlah vitamin D sebanyak 1.2mcg.

Berbanding dengan makanan lain, yogurt mengandungi bakteria atau probiotik yang baik dimakan bagi meningkatkan kesihatan saluran pencernaan. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan yogurt setiap hari sehingga tiga hingga 6 minggu dapat mengurangkan kembung perut dan angin di dalam saluran pencernaan.

Yogurt boleh dimakan diantara waktu makan untuk mengelakkan rasa lapar sementara menunggu waktu makan seterusnya. Individu yang mengamalkan yogurt dapat mengurangkan risiko sembelit dan juga cirit-birit. Oleh itu, yogurt rendah lemak boleh diambil dalam pemakanan harian sebagai pengganti kepada susu.

8. Keju chedar

Keju cheddar merupakan produk tenusu yang kaya dengan sumber vitamin D. Vitamin D telah dimasukkan ke dalam keju cheddar ketika proses penghasilannya. Menurut satu kajian, vitamin D yang dimasukkan ke dalam keju chedar terbukti boleh tetap stabil lebih daripada 9 bulan tanpa mengubah rasa dan bau keju chedar tersebut.

100 gram keju chedar mengandungi kira-kira sebanyak 1.0mcg jumlah vitamin D yang dibekalkan. Keju cheddar juga boleh membekalkan sumber protin baik yang diperlukan untuk membentuk tisu badan dan membekalkan sumber kalsium bagi mengekalkan kesihatan tulang. Selain daripada itu, keju chedar juga membekalkan sumber vitamin A.

Vitamin A yang terdapat di dalam keju chedar dapat menjadi salah satu sumber antioksida bagi melawan radikal bebas dan membantu untuk mengekalkan kesihatan mata.

9. Cendawan tiram

Cendawan tiram merupakan salah satu jenis sayuran yang boleh dimasak secara individu untuk dibuat sup, digoreng atau dimasak bersama makanan lain seperti ayam dan ikan. Namun, cendawan tiram mempunyai keistimewaan yang tersendiri. Pertama sekali, cendawan tiram sebenarnya mengandungi kandungan vitamin D sebanyak 0.7 mcg bagi setiap 100 gram cendawan tiram.

Cendawan tiram bukan hanya membekalkan vitamin D, malah pelbagai lagi jenis khasiat lain seperti vitamin C, iron, potasium, vitamin B, magnesium dan niacin. Kajian yang menggunakan tikus makmal sebagai ujikaji menunjukkan bahawa kandungan vitamin D di dalam cendawan tiram sebenarnya dapat mengurangkan tekanan darah tinggi yang dialami oleh tikus makmal tersebut.

Terdapat kajian lain juga membuktikan bahawa pengambilan cendawan tiram setiap hari bagi setiap minggu yang berselang sebenarnya dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan triglicerida di dalam darah. Akhir sekali, cendawan tiram mempunyai kesan baik untuk mengurangkan radang kerana mempunyai asid amino yang dipanggil sebagai ergotionain.

10. Ubi Kentang

Pasti ada antara kita yang pastinya tidak menyangka bahawa kentang juga mempunyai vitamin D sebanyak 0.3mcg di dalam setiap 100 gram masing-masing. Kentang terdapat banyak kebaikan tersendiri yang mana mengandungi pelbagai jenis antioksida yang dipanggil sebagai flavonoid, karotenoid dan acid fenolic. 

Antioksida ini dapat menjadi sebahagian daripada bahan yang melawan radikal bebas seterusnya dapat membantu mengurangkan risiko kanser. Kentang juga merupakan makanan yang mengeyangkan dan mengandungi serat di dalamnya yang baik dimakan bagi individu yang ingin menurunkan berat badan.

Kentang juga merupakan antara makanan yang paling tinggi kestabilan kanjinya apabila dimasak dan disejukkan pada suhu rendah. Mengikut kajian, kentang yang dimasak dan disejukkan dapat meningkatkan tahap kesensitiviti insulin bagi penghidap kencing manis.

Kesimpulan

Kesimpulannya, vitamin D boleh juga didapai di dalam beberapa jenis makanan yang telah disebutkan di atas. Selain daripada makanan, vitamin D boleh didapati dengan cara mendedahkan diri kepada cahaya matahari. Seterusnya, kulit akan membantu dalam penghasilan vitamin D bagi kegunaan badan.

Namun, vitamin D dengan cahaya matahari juga dipengaruhi dengan pelbagai faktor lain seperti warna kulit, pelindung cahaya matahari, waktu dan lain-lain lagi. Oleh itu, makanlah makanan yang disebutkan secara bersederhana dan seimbang mengikut sukatan yang sepatutunya.

Pengambilan vitamin D melalui sumber makanan tambahan haruslah dengan nasihat doktor untuk mengelakkan pengambilan vitamin D secara berlebihan.

Rujukan:

  1. Fabian, C. J., Kimler, B. F., & Hursting, S. D. (2015). Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship. Breast cancer research, 17(1), 1-11.
  2. Ganesan, B., Brothersen, C., & McMahon, D. J. (2011). Fortification of Cheddar cheese with vitamin D does not alter cheese flavor perception. Journal of dairy science, 94(7), 3708-3714.
  3. Guandalini, S. (2011). Probiotics for prevention and treatment of diarrhea. Journal of clinical gastroenterology, 45, S149-S153.
  4. Guarner, F., Perdigon, G., Corthier, G., Salminen, S., Koletzko, B., & Morelli, L. (2005). Should yoghurt cultures be considered probiotic?. British Journal of Nutrition, 93(6), 783-786.
  5. Guyonnet, D., Chassany, O., Ducrotte, P., Picard, C., Mouret, M., Mercier, C. H., & Matuchansky, C. (2007). Effect of a fermented milk containing Bifidobacterium animalis DN‐173 010 on the health‐related quality of life and symptoms in irritable bowel syndrome in adults in primary care: a multicentre, randomized, double‐blind, controlled trial. Alimentary pharmacology & therapeutics, 26(3), 475-486.
  6. Harris, W. S., Pottala, J. V., Sands, S. A., & Jones, P. G. (2007). Comparison of the effects of fish and fish-oil capsules on the n–3 fatty acid content of blood cells and plasma phospholipids. The American journal of clinical nutrition, 86(6), 1621-1625.
  7. KABIR, Y., & KIMURA, S. (1989). Dietary mushrooms reduce blood pressure in spontaneously hypertensive rats (SHR). Journal of nutritional science and vitaminology, 35(1), 91-94.
  8. Khatun, K., Mahtab, H., Khanam, P. A., Sayeed, M. A., & Khan, K. A. (2007). Oyster mushroom reduced blood glucose and cholesterol in diabetic subjects. Mymensingh medical journal: MMJ, 16(1), 94-99.
  9. Liu, L. W. C. (2011). Chronic constipation: current treatment options. Canadian Journal of Gastroenterology, 25(Suppl B), 22B-28B.
  10. Minihane, A. M., Armah, C. K., Miles, E. A., Madden, J. M., Clark, A. B., Caslake, M. J., … & Calder, P. C. (2016). Consumption of fish oil providing amounts of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid that can be obtained from the diet reduces blood pressure in adults with systolic hypertension: a retrospective analysis. The Journal of nutrition, 146(3), 516-523.
  11. Nehete, J. Y., Bhambar, R. S., Narkhede, M. R., & Gawali, S. R. (2013). Natural proteins: Sources, isolation, characterization and applications. Pharmacognosy reviews, 7(14), 107.
  12. Raatz, S. K., Idso, L., Johnson, L. K., Jackson, M. I., & Combs Jr, G. F. (2016). Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chemistry, 208, 297-300.
  13. Robertson, M. D., Bickerton, A. S., Dennis, A. L., Vidal, H., & Frayn, K. N. (2005). Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism–. The American journal of clinical nutrition, 82(3), 559-567.
  14. Straka, S., Lester, J. L., Cole, R. M., Andridge, R. R., Puchala, S., Rose, A. M., … & Yee, L. D. (2015). Incorporation of eicosapentaenioic and docosahexaenoic acids into breast adipose tissue of women at high risk of breast cancer: A randomized clinical trial of dietary fish and n‐3 fatty acid capsules. Molecular nutrition & food research, 59(9), 1780-1790.
  15. Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of obesity, 32(10), 1545-1551.
  16. Varenna, M., Manara, M., Galli, L., Binelli, L., Zucchi, F., & Sinigaglia, L. (2013). The association between osteoporosis and hypertension: the role of a low dairy intake. Calcified tissue international, 93(1), 86-92.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

5 × 3 =

Open

Close