Pengenalan: Apa Itu Kolesterol dan Mengapa Perlu Dikawal?
Kolesterol adalah sejenis lemak yang terdapat dalam darah dan penting untuk membina sel-sel badan, menghasilkan hormon, dan membantu dalam proses penghadaman.
Namun, paras kolesterol yang tinggi, terutamanya kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) atau dikenali sebagai kolesterol “jahat”, boleh menyebabkan pembentukan plak di dinding arteri. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, serangan jantung, dan strok.
Oleh itu, penting untuk mengenal pasti makanan yang boleh menyumbang kepada peningkatan kolesterol.
10 Makanan Punca Kolesterol Tinggi
1. Daging Merah Berlemak
Daging lembu, kambing, dan organ dalaman seperti hati dan paru-paru kaya dengan lemak tepu. Lemak tepu ini boleh meningkatkan pengeluaran kolesterol LDL dalam badan.
Selain itu, cara penyediaan seperti menggoreng atau memanggang dengan minyak berlebihan turut menambahkan kandungan lemak tidak sihat. Sebaiknya, pilih daging tanpa lemak atau hadkan pengambilan daging merah kepada sekali atau dua kali seminggu.
2. Makanan Bergoreng
Makanan bergoreng seperti ayam goreng, pisang goreng, dan kentang goreng biasanya dimasak menggunakan minyak yang telah digunakan berulang kali.
Minyak yang digunakan berkali-kali boleh menghasilkan lemak trans, yang lebih berbahaya daripada lemak tepu kerana ia meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL. Alternatif lebih sihat adalah dengan memanggang atau mengukus makanan.
3. Makanan Segera (Fast Food)
Burger, piza, dan ayam goreng segera sering mengandungi lemak tepu dan lemak trans dalam kuantiti yang tinggi. Tambahan pula, saiz hidangan yang besar dan penggunaan sos tinggi gula serta garam memperburuk kesan negatif terhadap kesihatan.
Kebanyakan makanan segera juga rendah serat dan nutrien penting, menyebabkan berat badan berlebihan dan obesiti yang berkait rapat dengan kolesterol tinggi.
4. Produk Tenusu Penuh Krim
Susu penuh krim, keju, dan mentega adalah produk tenusu yang kaya dengan lemak tepu. Penggunaan produk ini secara berlebihan boleh menyebabkan peningkatan kolesterol LDL.
Sebaiknya, gantikan dengan produk tenusu rendah lemak seperti susu skim, yogurt rendah lemak, atau susu berasaskan tumbuhan seperti susu badam atau oat.
5. Makanan Proses dan Sejuk Beku
Sosej, nugget, dan daging salai adalah makanan proses yang mengandungi bahan pengawet, garam tinggi, dan lemak trans. Proses pengawetan dan pemprosesan makanan ini sering melibatkan penggunaan lemak tidak sihat yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Pilihan yang lebih sihat adalah daging segar atau makanan homemade tanpa bahan pengawet.
6. Makanan Laut Berkolesterol Tinggi
Walaupun makanan laut seperti udang, sotong, dan ketam adalah sumber protein yang baik, ia juga mengandungi kolesterol yang tinggi. Pengambilan makanan laut berlemak secara berlebihan boleh meningkatkan paras kolesterol dalam darah.
Namun, ikan berlemak seperti salmon dan tuna kaya dengan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung, jadi pilihlah dengan bijak.
7. Kuih-Muih dan Pencuci Mulut Tinggi Lemak
Kuih-muih tradisional seperti kuih lapis, kek lapis, dan pastri berkrim biasanya menggunakan banyak gula, mentega, dan santan. Pencuci mulut Barat seperti kek coklat dan donat pula dipenuhi dengan gula dan lemak tepu.
Pengambilan berlebihan boleh menyumbang kepada peningkatan kolesterol dan diabetes. Kurangkan pengambilan dan gantikan dengan buah-buahan segar.
8. Minyak Masak Tertentu
Minyak kelapa dan minyak sawit merupakan minyak yang tinggi lemak tepu. Walaupun minyak kelapa dikatakan mempunyai manfaat tertentu, pengambilan berlebihan tetap boleh meningkatkan kolesterol LDL.
Gunakan minyak zaitun, minyak biji bunga matahari, atau minyak kanola yang lebih baik untuk kesihatan jantung.
9. Snek Ringan Tinggi Lemak Trans
Kerepek kentang, popcorn segera, dan biskut kraker sering diproses menggunakan minyak terhidrogenasi yang menghasilkan lemak trans. Lemak trans ini bukan sahaja meningkatkan kolesterol LDL tetapi juga menurunkan kolesterol HDL, meningkatkan risiko penyakit jantung.
Pilih snek lebih sihat seperti kacang panggang tanpa garam atau buah-buahan kering.
10. Makanan Bersantan
Masakan tradisional seperti rendang, kari, dan gulai menggunakan santan yang kaya dengan lemak tepu. Santan yang dimasak lama dan dalam kuantiti banyak boleh meningkatkan kolesterol.
Gantikan santan dengan susu rendah lemak atau yogurt rendah lemak untuk rasa yang lebih sihat.
Tips Penggantian Makanan Lebih Sihat
- Daging: Pilih ayam tanpa kulit, ikan, atau daging tanpa lemak.
- Kaedah Memasak: Kukus, rebus, atau panggang berbanding menggoreng.
- Produk Tenusu: Gantikan dengan susu rendah lemak atau susu tumbuhan.
- Minyak Masak: Gunakan minyak zaitun atau minyak kanola.
- Snek: Pilih buah segar atau kacang tanpa garam.
Kesimpulan: Cara Mengawal Pemakanan untuk Jantung Sihat
Mengamalkan pemakanan seimbang dan mengehadkan pengambilan makanan tinggi lemak tepu dan trans adalah langkah penting untuk menjaga kesihatan jantung. Selain itu, aktiviti fizikal secara berkala dan gaya hidup sihat mampu mengurangkan risiko penyakit jantung dan membantu mengekalkan paras kolesterol normal.
Rujukan:
- Kementerian Kesihatan Malaysia. (2021). Garis Panduan Pemakanan Malaysia.
- American Heart Association. (2020). Cholesterol and Heart Health.
- World Health Organization. (2020). Healthy Diet Factsheet.