Apa yang anda perlu tahu tentang Diet Nasi?

diet nasi

Antara salah satu matlamat Pembangunan Kemajuan Lestari adalah ke arah penghasilan makanan yang lebih berkhasiat. Walaupun malnutrisi masih lagi menjadi masalah di seluruh dunia, namun kesan utama yang mempengaruhi kesihatan orang ramai adalah disebabkan makan berlebihan. Akibatnya, penyakit-penyakit kronik seringkali dikaitkan dengan perkara-perkara berikut:

  1. Kawasan-kawasan yang padat dengan urbanisasi dan industri
  2. Pengamalan makanan barat  
  3. Penggunaan makanan yang diproses secara meluas
  4. Gaya hidup yang tidak aktif

Peranan makanan untuk mengelakkan penyakit kronik sering diuar-uarkan terutamanya pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran. Walaubagaimanapun, bijirin tetap menjadi pilihan utama di kebanyakan negara dan ini menjadi satu cabaran kepada pengusaha untuk meningkatkan kualiti pengeluaran bijirin yang diproses dari segi kandungan nutrisinya serta menjadikannya menarik dengan harga yang berpatutan kepada pengguna.

Bijirin-bijirin yang kaya dengan serat dikatakan dapat memberi manfaat-manfaat seperti berikut:

  1. Merendahkan tekanan darah dan kolesterol
  2. Memperbaiki sensitiviti insulin
  3. Mengurangkan risiko kanser usus dan kanser payudara

Apa Itu Nasi?

Nasi kaya dengan karbohidrat kompleks yang menjadi sumber tenaga utama kepada manusia. Bijirin nasi yang sudah diproses mengandungi 90% kanji. Kanji tersebut terdiri daripada pelbagai pecahan amylose dan amylopectin. Nisbah pecahan amylose-amylopectin ini akan mempengaruhi struktur nasi bergantung kepada cara memasaknya.

Kandungan amylose yang tinggi dikatakan berkait rapat dengan pertambahan berat badan kerana mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Walaupun nasi adalah makanan ruji kebanyakan penduduk di negara-negara Asia, namun, kebaikan nasi dari segi nilai nutrisinya kurang diberikan tumpuan berbanding buah-buahan, sayur-sayuran, daging dan ikan.

Nasi ataupun beras yang berwarna putih dihasilkan dengan membuang kulit luar yang kaya dengan serabut diet (dietary fibre) dan yang tinggal adalah butiran beras yang kaya dengan kanji. Beras putih berkait rapat dengan penyakit kencing manis disebabkan kandungan indeks glisemik yang tinggi. Walaupun beras perang amat sesuai dengan pesakit kencing manis kerana kandungan seratnya yang tinggi, namun beras ini tidak begitu mendapat tempat di hati pengguna.

Antara faktor-faktor tersebut adalah perbezaan dari segi rasa, warna dan tekstur yang berbeza daripada beras putih. Oleh itu, penghasilan beras putih yang rendah dengan kandungan glisemik adalah menjadi matlamat utama pengeluar beras dengan melambatkan kadar penghadaman kanji dan meningkatkan kandungan serabut diet untuk menghasilkan diet nasi yang lebih sihat di samping mengekalkan kualiti beras putih tersebut untuk menambat hati pengguna.

Melambatkan Proses Penghadaman Bijirin

Kanji adalah satu-satunya kumpulan karbohidrat yang boleh dihadam di dalam usus manusia berbanding dengan polisakarida tumbuh-tumbuhan yang lain. Namun, terdapat sebahagian jumlah kecil kanji yang tidak dihadam sepenuhnya di dalam usus kecil dan akan keluar terus sebagai najis.

Berdasarkan kepada keadaan tersebut, kanji boleh diklasifikasi kepada 3 kumpulan, iaitu:

  1. Kanji yang dihadam dengan cepat
  2. Kanji yang dihadam dengan lambat
  3. Kanji yang tidak dihadam

Penghasilan bijirin yang lambat dihadam dan dapat mengenyangkan seseorang itu pada satu jangka masa yang lama seterusnya memberi tenaga secara berterusan adalah strategi utama dalam menangani masalah yang berkaitan dengan penyakit obesiti. Ini disebabkan makanan yang lambat dihadam akan mengurangkan paras glukosa di dalam darah.

Indeks Glisemik

Indeks glisemik atau ‘glycemic index’ adalah satu kaedah untuk mengukur kecepatan makanan yang mengandungi karbohidrat dihadam seterusnya meningkatkan paras glukosa di dalam darah. Nasi adalah antara makanan yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Namun, nilai indeks glisemik untuk nasi adalah berbeza bergantung kepada:

  • Masa memasak
  • Cara memasak
  • Cara pemprosesan
  • Cara penyimpanan.

Malahan, nilai indeks glisemik antara individu juga berbeza bergantung kepada keadaan individu tersebut. Kajian mendapati bahawa beras berwarna perang mempunyai nilai indeks glisemik yang rendah dan ini menjadikan beras perang sesuai untuk orang yang sihat dan pesakit kencing manis.

Pilihan Beras Yang Lebih Sihat

 Kategori beras adalah berdasarkan peratusan kandungan amylose di dalam beras tersebut.

  1. Beras yang tinggi amylose (>25%)
  2. Beras yang sederhana amylose (20-25%)
  3. Beras yang rendah amylose (<20%)

Walaupun kanji yang tinggi dengan amylose dikatakan menambah berat badan jika diambil secara berlebihan, terdapat kajian yang menyatakan bahawa kanji yang kaya dengan amylose dapat merendahkan paras glukosa dalam darah dan melambatkan proses pencernaan kanji tersebut di dalam usus. Diet seperti ini amat sesuai bagi mereka yang menghidap penyakit kencing manis kerana penghadaman dan penyerapan makanan yang lebih lambat akan memastikan paras glukosa di dalam darah adalah terkawal dan ini akan mengurangkan tindak balas insulin di dalam badan.

Proses pengisaran dan pemprosesan beras boleh menghilangkan sebahagian besar kandungan mineral dan protein di dalam beras putih. Berbanding dengan beras putih, beras perang amat kaya dengan kandungan polyphenol yang boleh melindungi seseorang daripada penyakit metabolik yang berkait rapat dengan pemakanan seperti kencing manis dan obesiti. Bran padi atau kulit padi pada beras perang kaya dengan serat, protein, lipid, vitamin, fitokimia, antioksida dan mineral. Kandungan-kandungan nutrisi yang terdapat pada bran padi dapat membantu merendahkan paras gula dan kolesterol dalam darah.

Kesimpulan

Kajian mengenai kualiti nutrisi nasi patut dipertingkatkan dan diperluaskan kerana nasi adalah makanan utama sebahagian populasi dunia. Ramai di antara kita yang takut untuk mengambil nasi sebagai diet utama. Namun, jika anda peka mengenai cara pengambilan nasi yang betul dalam diet seharian anda, anda tidak perlu lagi takut untuk makan nasi. Nak tahu beras apa yang ada di Malaysia? Nantikan kemunculan artikel seterusnya.

Rujukan

  1. LOVEGROVE, A., KOSIK, O., BANDONILL, E., ABILGOS-RAMOS, R., ROMERO, M., SREENIVASULU, N., & SHEWRY, P. (2019). Improving Rice Dietary Fibre Content and Composition for Human Health. Journal of nutritional science and vitaminology, 65(Supplement), S48-S50.
  2. Butardo Jr, V. M., & Sreenivasulu, N. (2016). Tailoring grain storage reserves for a healthier rice diet and its comparative status with other cereals. In International review of cell and molecular biology (Vol. 323, pp. 31-70). Academic Press.
  3. Abubakar, B., Yakasai, H. M., Zawawi, N., & Ismail, M. (2018). Compositional analyses of white, brown and germinated forms of popular Malaysian rice to offer insight into the growing diet-related diseases. Journal of food and drug analysis, 26(2), 706-715.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.