5 Khasiat Asid Lemak Omega 3 Di Dalam Makanan

khasiat omega 3

Apakah khasiat makanan yang mengandungi Omega 3 dari sudut kesihatan? Artikel ini akan membincangkan khasiat dan kebaikan mengambil makanan yang mengandungi asid lemak poli tidak tepu Omega 3.

Pengenalan Asid Lemak Poli Tidak Tepu Omega 3

Asid lemak tidak tepu terbahagi kepada dua iaitu Omega 3 dan Omega 6. Asid lemak tidak tepu berbeza dengan asid lemak tepu dengan memiliki dua atau lebih ikatan karbon dengan karbon dalam rantaian asid lemak. Omega 3 boleh dibahagikan lagi kepada beberapa jenis mengikut jumlah rantaian karbon masing-masing. Antara jenis omega 3 ialah asid alfa-linolenik (alpha-linolenic acid, ALA), asid dokosaheksanoat (docosahexaenoic acid, DHA) dan asid eikosapentanoat (eicosapentaenoic acid, EPA).

Sumber Makanan Omega 3

Terdapat beberapa makanan yang membekalkan sumber Omega 3 mengikut jenis masing-masing. Minyak tumbuhan seperti minyak bijian rami, minyak kacang soya, minyak kanola, biji benih Chia serta kacang walnut membekalkan Asid Alfa-Linolenik (alpha-linolenic acid, ALA).[13, 12]  Ikan laut dalam yang berlemak seperti ikan salmon, ikan tuna, ikan sardin dan ikan tenggiri mengandungi kandungan Omega 3 yang berbeza mengikut jumlah komposisi omega asal di dalam makanan ikan tersebut.[15, 11]  Sumber Omega 3 yang dibekalkan oleh ikan-ikan ini terdiri daripada asid dokosaheksanoat (docosahexaenoic acid, DHA) dan asid eikosapentanoat (eicosapentaenoic acid, EPA).

Sesetengah makanan seperti telur, yogurt, jus, susu dan minuman soya diperkaya dengan DHA dan Omega 3 yang telah ditambah di dalamnya melalui proses fortifikasi makanan. Mengikut kajian, daging lembu mempunyai kadar Omega 3 yang rendah. Namun, daging lembu yang diberi makan rumput dengan lebih banyak berbanding dedak dan bijirin dapat menghasilkan daging lembu yang lebih tinggi jumlah Omega 3 berbanding daging lembu yang lain.[21]

Kebaikan Asid Lemak Poli Tidak Tepu Omega 3

1. Menjaga Kesihatan Jantung

Banyak kajian telah membuktikan keberkesanan Omega 3 terutamanya EPA dan DHA dalam mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi dan dapat mengurangkan jumlah lipid yang tinggi di dalam darah. Penyelidikan secara epidemiologi di dalam populasi masyarakat yang sering mengambil ikan seperti masyarakat Inuit di Greenland dan masyarakat Jepun sejak tahun 1970-an membuktikan kadar serangan jantung dan risiko penyakit jantung yang rendah dalam masyarakat tersebut.[11]

Kajian pemerhatian selaras dengan tinjauan sistematik dan kajian meta analisis membuktikan bahawa pengambilan ikan yang lebih tinggi dan makanan yang telah ditambah oleh Omega 3 dikaitkan dengan risiko serangan jantung yang lebih rendah dan kematian mengejut disebabkan penyakit jantung.[6,7,16] Selain daripada itu, kajian klinikal juga telah membuktikan bahawa dengan pengambilan Omega 3 dapat mengurangkan risiko penyakit jantung seperti penyakit aritmia (arrhythmia), dapat merendahkan jumlah trigliserida di dalam darah dan mengurangkan tekanan darah tinggi.[9,23]

2. Mengurangkan Risiko Penyakit Kanser

Ada beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan pelbagai makanan yang mempunyai Omega 3 dapat mengurangkan risiko terkena penyakit barah payudara dan barah kolorektal.[25,27] Satu kajian membuktikan bahawa pengambilan ikan sekurang-kurangnya tujuh kali lebih kerap setiap bulan dapat mengurangkan risiko barah kolorektal sebanyak 22%.[10] Hal ini disebabkan oleh, Omega 3 berfungsi sebagai anti keradangan yang boleh menghalang pertumbuhan sel kanser.[24]

Dalam kajian secara prospektif selama 5.3 tahun yang dijalankan oleh Singapura terhadap 35 298 wanita berumur 45 hingga 74 tahun yang mengambil makanan tinggi Omega 3 mempunyai 26% risiko lebih rendah terkena barah payudara.[8]Selain itu, penyelidikan yang dijalankan ke atas 35 016 wanita lain selama 6 tahun juga membuktikan bahawa penggunaan makanan Omega 3 mempunyai risiko 32% lebih rendah terkena barah payudara berbanding mereka yang tidak mengambil Omega 3.[2] Walau bagaimanapun, keputusan kajian tetap dipengaruhi oleh jantina dan faktor genetik.

3. Mengurangkan Risiko Penyakit Alzheimer dan Sistem Kognitif

Omega 3 merupakan komponen penting untuk otak. Omega 3 dibuktikan dapat melindungi fungsi kognitif dengan membantu menjaga fungsi neuron dan integriti sel membran di dalam otak.[3] Beberapa kajian telah membuktikan bahawa pengambilan makanan yang mengandungi Omega 3 dapat menurunkan risiko penyakit Alzheimer dan membantu mengurangkan risiko penurunan sistem kognitif.[3,5]

Melalui kajian, pesakit Alzheimer kebanyakannya mempunyai tahap DHA yang lebih rendah di dalam darah berbanding individu yang sihat.[4,20]  Terdapat kajian kohort yang dijalankan secara prospektif terhadap 210 lelaki sihat berusia 70-89 tahun membuktikan bahawa pengambilan makanan yang mengandungi Omega 3 selama 5 tahun dapat membantu mengurangkan penurunan sistem kongnitif.[22]

4. Membantu Pesakit Rheumatoid Arthritis (RA)

Rheumatoid Arthritis ialah penyakit auto imun yang dicirikan oleh keradangan kronik pada sendi-sendi. Pesakit akan mengalami sakit, bengkak, dan gangguan fungsi tubuh badan disebabkan oleh keradangan pada sendi. Biasanya, RA dirawat dengan ubat anti keradangan dan kortikosteroid. Kajian klinikal sejak tahun 1990-an telah membuktikan bahawa pesakit yang mengambil makanan mengandungi Omega 3 dapat mengurangkan kebergantungan terhadapt ubat-ubatan anti keradangan dan kortikosteroid. 

Dalam satu kajian yang dijalankan di Sweden, pesakit RA yang menerima 1.8 gram EPA dan 1.2 gram DHA menunjukkan kadar penurunan ubat anti radang pada bulan ke 3 dan bulan ke 6 berbanding dengan pesakit yang tidak menerima Omega 3.[19] Walaubagaimanapun, tiada perbezaan antara rasa sakit dan keupayaan bergerak diantara dua kumpulan kajian.

5. Mengurangkan Risiko Penyakit Depresi dan Kemurungan.

Meta analisis pada tahun 2016 membuktikan bahawa risiko kemurungan dapat dikurangkan  sebanyak 17% dengan pengambilan makanan yang mengandungi Omega 3.[14] Pengambilan makanan yang mengandungi Omega 3 juga dapat membantu pesakit yang menghidapi bi polar dan depresi.[18]

Walaubagaimanapun, banyak kajian klinikal masih diperlukan untuk membuktikan kaitan antara pengambilan Omega 3 dan kaitannya dengan penyakit depresi. Kajian Cochrane pada tahun 2015 terhadap 26 kajian telah menyimpulkan kajian yang lebih lanjut diperlukan untuk menentukan samaada pengambilan Omega 3 sekurang-kurangnya 1000 mg sehari dapat membantu mengurangkan gangguan kemurungan dalam kalangan orang dewasa.[1]

Kesimpulan

Secara keseluruhan, pemakanan asid lemak Omega-3 dalam kalangan rakyat Malaysia terutamanya untuk golongan wanita hamil dan menyusu adalah sangat rendah dari keperluan harian. Rata-rata 38 – 60% individu tidak memenuhi memenuhi keperluan nutrisi yang dicadangkan.[17] Oleh itu, pengambilan makanan yang membekalkan asid lemak Omega 3 seperti susu, telur dan ikan amat disarankan bagi memenuhi keperluan harian minimum 200mg-500mg Omega 3 sehari.[26]

Rujukan:

[1]Appleton, K. M., Sallis, H. M., Perry, R., Ness, A. R., & Churchill, R. (2016). ω-3 Fatty acids for major depressive disorder in adults: an abridged Cochrane review. BMJ open, 6(3), e010172.

[2]Brasky TM, Lampe JW, Potter JD, Patterson RE, White E. Specialty supplements and breast cancer risk in the VITamins And Lifestyle (VITAL) Cohort. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2010;19:1696-708.

[3]Cederholm, T., Salem Jr, N., & Palmblad, J. (2013). ω-3 fatty acids in the prevention of cognitive decline in humans. Advances in nutrition, 4(6), 672-676.

[4]Chew, E. Y., Clemons, T. E., Agrón, E., Launer, L. J., Grodstein, F., & Bernstein, P. S. (2015). Effect of omega-3 fatty acids, lutein/zeaxanthin, or other nutrient supplementation on cognitive function: the AREDS2 randomized clinical trial. Jama, 314(8), 791-801.

[5]Dangour, A. D., Whitehouse, P. J., Rafferty, K., Mitchell, S. A., Smith, L., Hawkesworth, S., & Vellas, B. (2010). B-vitamins and fatty acids in the prevention and treatment of Alzheimer’s disease and dementia: a systematic review. Journal of Alzheimer’s Disease, 22(1), 205-224.

[6]Del Gobbo, L. C., Imamura, F., Aslibekyan, S., Marklund, M., Virtanen, J. K., Wennberg, M., … & Fretts, A. M. (2016). ω-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease: pooling project of 19 cohort studies. JAMA internal medicine, 176(8), 1155-1166.

[7]Djoussé, L., Akinkuolie, A. O., Wu, J. H., Ding, E. L., & Gaziano, J. M. (2012). Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis. Clinical Nutrition, 31(6), 846-853.

[8]Gago-Dominguez, M., Yuan, J. M., Sun, C. L., Lee, H. P., & Yu, M. C. (2003). Opposing effects of dietary n-3 and n-6 fatty acids on mammary carcinogenesis: The Singapore Chinese Health Study. British journal of cancer, 89(9), 1686-1692.

[9]Gebauer, S. K., Psota, T. L., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2006). n− 3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. The American journal of clinical nutrition, 83(6), 1526S-1535S.

[10]Geelen, A., Schouten, J. M., Kamphuis, C., Stam, B. E., Burema, J., Renkema, J. M., … & Kampman, E. (2007). Fish consumption, n-3 fatty acids, and colorectal cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. American journal of epidemiology, 166(10), 1116-1125.

[11]Harris WS. Omega-3 fatty acids. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:577-86.

[12]Jones PJH, Papamandjaris AA. Lipids: cellular metabolism. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:132-48.

[13]Jones PJH, Rideout T. Lipids, sterols, and their metabolites. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.

[14]Li, F., Liu, X., & Zhang, D. (2016). Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis. J Epidemiol Community Health, 70(3), 299-304.

[15]Miller, M. R., Nichols, P. D., & Carter, C. G. (2008). n-3 Oil sources for use in aquaculture–alternatives to the unsustainable harvest of wild fish. Nutrition research reviews, 21(2), 85-96.

[16]Mozaffarian, D. (2008). Fish and n− 3 fatty acids for the prevention of fatal coronary heart disease and sudden cardiac death. The American journal of clinical nutrition, 87(6), 1991S-1996S.

[17]Ng, O. K. W., Hamid, S. N. A., Wong, S. R., Chee, S. L., & Augustine, C. A. (2012). Omega-6 and omega-3 fatty acid nutrition amongst Malaysians are far from desirable. IeJSME, 6(2), 4-9.

[18]Sarris, J., Mischoulon, D., & Schweitzer, I. (2011). Omega-3 for bipolar disorder: meta-analyses of use in mania and bipolar depression. The Journal of clinical psychiatry, 73(1), 81-86.

[19]Sköldstam, L., Börjesson, O., Kjällman, A., Seiving, B., & Åkesson, B. (1992). Effect of six months of fish oil supplementation in stable rheumatoid arthritis. A double-blind, controlled study. Scandinavian journal of rheumatology, 21(4), 178-185.

[20]Tully, A. M., Roche, H. M., Doyle, R., Fallon, C., Bruce, I., Lawlor, B., … & Gibney, M. J. (2003). Low serum cholesteryl ester-docosahexaenoic acid levels in Alzheimer’s disease: a case–control study. British Journal of Nutrition, 89(4), 483-489.

[21]Van Elswyk, M. E., & McNeill, S. H. (2014). Impact of grass/forage feeding versus grain finishing on beef nutrients and sensory quality: The US experience. Meat Science, 96(1), 535-540.

[22]van Gelder, B. M., Tijhuis, M., Kalmijn, S., & Kromhout, D. (2007). Fish consumption, n− 3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study. The American journal of clinical nutrition, 85(4), 1142-1147.

[23]Wang, C., Harris, W. S., Chung, M., Lichtenstein, A. H., Balk, E. M., Kupelnick, B., … & Lau, J. (2006). n− 3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not α-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary-and secondary-prevention studies: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 84(1), 5-17.

[24]Weylandt, K. H., Serini, S., Chen, Y. Q., Su, H. M., Lim, K., Cittadini, A., & Calviello, G. (2015). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: the way forward in times of mixed evidence. BioMed research international, 2015.

[25]Wu, S., Feng, B., Li, K., Zhu, X., Liang, S., Liu, X., … & Liang, J. (2012). Fish consumption and colorectal cancer risk in humans: a systematic review and meta-analysis. The American journal of medicine, 125(6), 551-559.

[26]World Health Organization. (2008). Interim summary of conclusions and dietary recommendations on total fat & fatty acids. From the Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14 November, 2008, WHO, Geneva. Keller U, Battaglia R. E, Beer M., Darioli R, Meyer K, Renggli A, Römer-Lüthi C, Stoffel-Kurt, (2012), 20.

[27]Zheng, J. S., Hu, X. J., Zhao, Y. M., Yang, J., & Li, D. (2013). Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. Bmj, 346, f3706.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.