Bagaimana Mengekalkan Kandungan Vitamin dalam Makanan yang Dimasak?

bagaimana cara untuk elakkan vitamin dalam makanan rosak

Selain makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak, mikronutrien seperti vitamin juga diperlukan bagi mengekalkan fungsi badan. Vitamin datang daripada pelbagai sumber makanan seperti hati, daging, ikan, bijirin, kekacang, sayur-sayuran, dan buah-buahan.

Kandungan vitamin dalam satu-satu hidangan akan bergantung kepada nilai asal vitamin dalam makanan tersebut, selain turut dipengaruhi faktor persekitaran seperti suhu, cahaya, oksigen, asid, dan alkali, yang berisiko menyebabkan kehilangan vitamin.

Setiap jenis vitamin juga mempunyai tahap sensitiviti yang berbeza terhadap setiap jenis pengaruh persekitaran ini. Sebagai contoh, vitamin C sangat sensitif terhadap suhu melebihi 70°C, tetapi bagi vitamin A, D, dan E, suhu tinggi ini tidak memberi sebarang kesan terhadap kestabilannya. 

Di samping itu, cara masakan yang berbeza juga mempengaruhi kandungan vitamin pada tahap yang berlainan. Mendidih (boiling) merupakan cara masakan yang mempengaruhi kandungan vitamin dalam makanan pada tahap paling tinggi (35 hingga 60%) manakala memasak menggunakan periuk tekanan (pressure cooker) cuma menghilangkan sekitar 5-10% vitamin.

Secara asasnya, untuk mengekalkan kandungan vitamin pada tahap yang paling tinggi, beberapa kaedah boleh dipraktikkan sedari waktu pembelian dan penyimpanan lagi. Di bawah disenaraikan beberapa tips yang anda boleh amalkan bagi mengekalkan kandungan vitamin dalam makanan.

Semasa Pembelian/Penyimpanan

  1. Simpan buah-buahan dan sayur-sayuran secara bertutup di dalam peti sejuk untuk melambatkan proses kehilangan vitamin (kecuali ubi keledek dan sayur-sayuran/buah-buahan yang sensitif terhadap suhu rendah seperti bawang, pisang, dan tomato).
  2. Elakkan menyimpan buah dan sayur segar untuk tempoh masa yang lama.
    • Panduan masa penyimpanan
      • Sayur: 4 hingga 5 hari
      • Buah: 2 hingga 3 hari
  3. Simpan minyak sayuran berkualiti tinggi di tempat gelap untuk mengelakkan proses pengoksidaan.
  4. Simpan susu di dalam bekas legap.

Semasa Proses Penyediaan Makanan

  1. Basuh sayur dan buah di bawah air mengalir sebelum dipotong atau dikupas.
  2. Potong sayur-sayuran kepada potongan besar berbanding potongan kecil. Adalah lebih baik untuk memotong bahan makanan selepas dimasak berbanding sebelum dimasak bagi mengurangkan jumlah pendedahan kepada haba dan air.
  3. Tutup sayur-sayuran dan buah-buahan sejurus selepas dipotong untuk mengelakkan kehilangan vitamin melalui cahaya dan udara.
  4. Ambil langkah berhati-hati semasa penyediaan makanan yang tinggi asid folik (contoh: sayuran berdaun hijau, brokoli, jagung), kerana asid folik sangat sensitif terhadap haba dan cahaya.

Semasa Memasak

  1. Amalkan cara memasak yang paling kurang menyebabkan kehilangan vitamin dalam sayur-sayuran seperti:
    • Stim
    • Menumis-reneh (braising)
    • Menggunakan periuk tekanan (pressure cooker)
  2. Berbanding menggoreng, gunakan cara masakan tumis-reneh (braise), bakar (bake), atau panggang (broil) untuk daging.
  3. Hadkan jumlah air yang digunakan ketika mereneh atau rebus carak(poaching).
  4. Guna penutup/tudung periuk untuk menutup masakan ketika memasak.
  5. Gunakan masa sesingkat yang boleh untuk memasak.
  6. Masak sehingga empuk sahaja, bukan sehingga lembik.
  7. Hidangkan sejurus selepas dimasak kerana membiarkan makanan hangat atau terdedah buat masa yang lama akan menyebabkan kehilangan vitamin.
  8. Sayur yang telah dimasak perlu dipanaskan secepatnya sehingga mencapai suhu 70°C bagi menghapuskan enzim penghilang vitamin.
  9. Sekiranya ingin memasak sayur yang disejuk beku:
    • Elakkan menyahsejuk beku (thaw) sebelum memasak
    • Panaskan air dahulu, kemudian masukkan sayur tersebut
    • Gunakan ketuhar gelombang mikro (microwave) untuk memanaskan sayur tersebut
  10. Sekiranya ingin memasak sayur-sayuran dalam tin:
    • Gunakan jus sayuran tersebut untuk memasak
    • Gunakan ketuhar gelombang mikro (microwave) untuk memanaskan sayur tersebut
    • Pastikan anda tidak didihkan (boil) sayuran dalam tin
    • Elakkan mengacau secara berlebihan ketika sedang memasak sayur tersebut
    • *Baca label makanan terutamanya bagi kandungan garam ketika membeli makanan tin. Contoh nama lain bagi garam pada label makanan ialah MSG, sodium citrate, sodium alginate, sodium hydroxide, dan sodium phosphate. Lebihkan sayur-sayuran dan buah-buahan segar, kurangkan makanan terproses serta jeruk. Pilih produk yang kurang atau rendah kandungan garam.
  11. Nikmati buah-buahan seperti epal dan pir tanpa mengupas kulitnya bagi menambah kandungan vitamin sedia ada dalam isi buah tersebut.
  12. Elakkan penggunaan soda penaik (baking soda) ketika memasak sayur-sayuran kerana risiko kehilangan vitamin C dalam keadaan alkali.

Kesimpulannya, tiada cara masakan yang dapat menghalang kehilangan vitamin sepenuhnya. Akan tetapi, terdapat pelbagai tips yang boleh diamal bagi mengehadkan kehilangan vitamin.

Selain itu, ambillah buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan semulajadi berbanding suplemen kecuali bagi individu berkeperluan khas (dengan pemantauan doktor atau pakar pemakanan) seperti ibu mengandung, warga emas, kanak-kanak dengan masalah tumbesaran, dan pesakit yang sudah lama terlantar.

Masyarakat haruslah lebih cakna akan kesan sampingan seperti membebankan organ hati dan buah pinggang ekoran pengambilan suplemen dalam dos yang berlebihan. Dapatkan nasihat pakar sebelum anda memutuskan untuk mengambil makanan tambahan.

Rujukan

  1. Hamler, S. (2012). Preserving vitamins in fruits and vegetables.
  2. NutriPro. Vitamins: How to prevent vitamin loss.
  3. Spritzler, F. (2019). How cooking affects the nutrient content of foods. – Healthline

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.