Umum antara 3 pilihan di atas, pastinya ramai akan memilih oat, katanya lebih sihat. Benarkah begitu?

Ada apa dengan kalori.

Kalori sebenarnya merujuk kepada nilai unit kepada tenaga. Semakin banyak kalori yang terkandung dalam makanan, semakin banyak tenaga yang perlu untuk dibakar. Jadinya, dika dibandingkan oat, roti dan nasi lemak, pastinya nasi lemak akan mempunyai nilai kalori yang paling tinggi, diikuti roti dan oat. Soalnya, adakah itu cukup untuk penilaian anda?

Pengenalan kepada indeks glisemik.

Indeks Glisemik merupakan satu indeks piawai berdasarkan kesan makanan berkanji kepada paras glukosa darah dalam tempoh masa 2-3 jam berdasarkan makanan rujukan (Glukosa). Setiap makanan akan mempunyai nilai indeks glisemik yang berbeza mengikut jenis kanji dan pelbagai faktor lain.

Dengan kata lain, sekiranya kita mahu tahu makanan jenis karbohidrat yang kita makan itu dan serapannya didalam darah, maka kita boleh melihat kepada nilai GI (perkara ini penting sekiranya anda dalam proses menurunkan berat badan atau seorang pesakit kencing manis).

GI ini ada 3 tahap :
– Rendah : 0 – 55
– Sederhana : 55 – 70
– Tinggi : 70 – 100

 

No automatic alt text available.

Nilai GI yang terdapat pada salah satu jenis roti di pasaran.

 

No automatic alt text available.

Antara roti yang mempunyai nilai GI paling rendah di pasaran.

 

Semakin tinggi nilai GI, Semakin cepatlah masa pencernaan dan penyerapan makanan tersebut.

 

 

Pelbagai jenis roti dengan indeks glisemik yang berbeza

Satu hal sekiranya GI, sekeping roti 46.
Jadi, kalau kita ambil lebih daripada satu roti, berapa GI nya?
Adakah meningkat ataupun sebaliknya?

Sekiranya GI roti tersebut 46, maka banyak mana kita makan pun, GI ianya tetap sama iaitu 46.

Tetapi . . .

Makan makanan berkarbohidrat dengan jumlah yang banyak meningkatkan paras gula dalam darah.
Macam mana tu?

Maka, selain melihat kepada GI, ada lagi satu perkara perlu kita ketahui iaitu GL.

Apa itu GL?

GL (Glycemix Load) merupakan satu indikator lain yang menggunakan GI untuk menentukan berapa banyak jumlah makanan berkanji yang kita boleh makan supaya tidak terjadinya paras gula yang tinggi dalam darah.

Analogi mudah untuk GL, jika kita ada roti yang GI bernilai 46.
Akan tetapi kita musykil untuk mengetahui berapa bahagian saiz hidangan supaya paras gula kita tak naik, jadi, kita akan melihat kepada GL.
GL ini tentukan berapa banyak saiz hidangan kita perlu ambil walaupun makanan itu rendah GI.

Sebab itu pentingnya GI & GL.
Makanan rendah GI tapi kalau GL tinggi, boleh menyebabkan paras glukosa dalam darah kita tinggi juga.

Jadi apa guna kita kawal GI kalau tak kawal GL.

GL pun ada 3 tahap iaitu :
Rendah : bawah 10
Sederhana : 11 – 19
Tinggi : > 20

Formulanya,

GL = (GI × grams of CHO) ÷ 100

*grams of CHO itu akan merujuk kepada food exchange system.

Contoh kalau sekeping roti sama dengan 1 exchange.
1 exchange sama dengan 15 grams CHO.

Jadi,

GL 1 roti = (46 × 15) ÷ 100
GL 1 roti = 6.9 (kategori rendah GL)

Kalau kita ambil dua keping roti,
GL 2 roti = (46 × 30) ÷ 100
GL 2 roti = 13.8 (kategori sederhana)

Jika kita makan sandwich dengan 4 keping roti, maka anda boleh kira sendiri berapa nilai GL makanan berkenaan.

Jadi, ilmu untuk dikongsikan hari ini adalah berkenaan nilai GI dan GL.

Jika anda ingin melihat senarai indeks glisemik makanan, boleh rujuk kepada rujukan ini.

  1. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
  2. http://pendidikanpesakit.myhealth.gov.my/en/glycaemic-index-and-glycaemic-load/

Rujukan :

  1. Nota kuliah Sains Pemakanan UKM (pelbagai rujukan)

Jadi antara oat, roti dan nasi lemak, yang mana pilihan hati? tepuk dada, tanya selera.

 

Kredit kepada penulis asal post ini iaitu anak murid penulis sendiri (Saudara Zulfadli-Ijazah Sarjanamuda Sains Pemakanan Tahun 4)

 

 

Shares